营养均衡——每日饮食指南

我们深知没有一种食物是涵盖所有的营养素，
想要吃出健康，必须认识6大类食物所组成的【每日健康餐盘】，
每餐讲究多元化搭配、适量吃且重质的原则，来确保可以摄取各种营养素。

为了您的健康，我们整合了相关饮食指南和表格，
希望有助于您在追求三餐温饱之余，
可以简单盘点每一餐是否有摄取均衡营养。
只要您愿意小小关注，微微调整，
每日营养均衡的饮食将对健康产生不容小觑的影响。

每日饮食指南

6大类食物	主要营养成份	每日建议食用量
奶类	矿物质：钙维生素B2 蛋白质	日需量1-2杯每天早晚一杯奶亦可由高钙豆制品替代
水果类	维生素C 维生素A 醣类（碳水化合物）膳食纤维矿物质：钾植化素	日需量1-2碗每餐水果1个拳头大或切块水果约大半碗-1碗选择在地、当季、多样化
蔬菜类	维生素A 维生素C 叶酸矿物质：铁、镁、钾、钙膳食纤维植化素	日需量1.5-2碗每日至少1份深色蔬菜、1份菇类及藻类每餐蔬菜比水果多一点
豆蛋类	蛋白质维生素B群矿物质：铁、磷	日需量1碗建议每餐应要有全谷杂粮类搭配豆类食品食用整颗蛋，建议每日以一份为限
油脂类 ·脂肪	维生素E	日需量1份坚果种子类1天1汤匙，或每餐1茶匙尽量选择未经调味
五谷根茎类	醣类（碳水化合物）膳食纤维维生素B群	日需量3-6碗每餐饭量建议比自己的拳头多一点饭跟蔬菜一样多尽量维持全谷杂粮为主，或至少有1/3为未精制全谷杂粮

欢迎下载表格，
轻松评估看看自己吃得均衡吗？

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参考文献：
1. 《谈营养膳食和防跌的重要性》，正向生命教育中心
2. 《素食饮食指南手册》，台湾卫生福利部国民健康署
3. 《每日饮食指南手册》，台湾卫生福利部国民健康署
4. 《食物类别功能与来源》，台湾董氏基金会食品营养组

6大类食物	主要营养成份	每日建议食用量
奶类	矿物质：钙维生素B2 蛋白质	日需量1-2杯每天早晚一杯奶亦可由高钙豆制品替代
水果类	维生素C 维生素A 醣类（碳水化合物）膳食纤维矿物质：钾植化素	日需量1-2碗每餐水果1个拳头大或切块水果约大半碗-1碗选择在地、当季、多样化
蔬菜类	维生素A 维生素C 叶酸矿物质：铁、镁、钾、钙膳食纤维植化素	日需量1.5-2碗每日至少1份深色蔬菜、1份菇类及藻类每餐蔬菜比水果多一点
豆蛋类	蛋白质维生素B群矿物质：铁、磷	日需量1碗建议每餐应要有全谷杂粮类搭配豆类食品食用整颗蛋，建议每日以一份为限
油脂类 ·脂肪	维生素E	日需量1份坚果种子类1天1汤匙，或每餐1茶匙尽量选择未经调味
五谷根茎类	醣类（碳水化合物）膳食纤维维生素B群	日需量3-6碗每餐饭量建议比自己的拳头多一点饭跟蔬菜一样多尽量维持全谷杂粮为主，或至少有1/3为未精制全谷杂粮