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【健康良食】营养均衡——每日饮食指南

营养均衡——每日饮食指南

我们深知没有一种食物是涵盖所有的营养素,
想要吃出健康,必须认识6大类食物所组成的【每日健康餐盘】,
每餐讲究多元化搭配、适量吃且重质的原则,来确保可以摄取各种营养素。

为了您的健康,我们整合了相关饮食指南和表格,
希望有助于您在追求三餐温饱之余,
可以简单盘点每一餐是否有摄取均衡营养。
只要您愿意小小关注,微微调整,
每日营养均衡的饮食将对健康产生不容小觑的影响。

每日饮食指南

6大类食物  主要营养成份每日建议食用量

奶类

 

  • 矿物质:钙
  • 维生素B2
  • 蛋白质
  • 日需量1-2杯
  • 每天早晚一杯奶
  • 亦可由高钙豆制品替代

水果类

 

 

  • 维生素C
  • 维生素A
  • 醣类(碳水化合物)
  • 膳食纤维
  • 矿物质:钾
  • 植化素
  • 日需量1-2碗
  • 每餐水果1个拳头大
  • 或切块水果约大半碗-1碗
  • 选择在地、当季、多样化

蔬菜类

 

 

  • 维生素A
  • 维生素C
  • 叶酸
  • 矿物质:铁、镁、钾、钙
  • 膳食纤维
  • 植化素
  • 日需量1.5-2碗
  • 每日至少1份深色蔬菜、1份菇类及藻类
  • 每餐蔬菜比水果多一点

豆蛋类

 

 

  • 蛋白质
  • 维生素B群
  • 矿物质:铁、磷
  • 日需量1碗
  • 建议每餐应要有全谷杂粮类搭配豆类食品
  • 食用整颗蛋,建议每日以一份为限

油脂类 ·脂肪

 

  • 维生素E
  • 日需量1份
  • 坚果种子类1天1汤匙,或每餐1茶匙
  • 尽量选择未经调味

五谷根茎类

 

 

  • 醣类(碳水化合物)
  • 膳食纤维
  • 维生素B群
  • 日需量3-6碗
  • 每餐饭量建议比自己的拳头多一点
  • 饭跟蔬菜一样多
  • 尽量维持全谷杂粮为主,或至少有1/3为未
  • 精制全谷杂粮
【健康良食】营养均衡——每日饮食指南
Figure 1 : 每日健康餐盘 Healthy Eating Plate

【每日健康餐盘】六口诀

  1. 每天早晚一杯奶
  2. 每餐水果拳头大
  3. 菜比水果多一点
  4. 饭跟蔬菜一样多
  5. 豆鱼蛋肉一掌心
  6. 坚果种子一茶匙

欢迎下载表格,
轻松评估看看自己吃得均衡吗?

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参考文献:
1. 《谈营养膳食和防跌的重要性》,正向生命教育中心
2. 《素食饮食指南手册》,台湾卫生福利部国民健康署
3. 《每日饮食指南手册》,台湾卫生福利部国民健康署
4. 《食物类别功能与来源》,台湾董氏基金会食品营养组

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