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【企管】「番茄钟工作法」帮你平衡远距工作与生活

「番茄钟工作法」帮你平衡远距工作与生活

什麽是番茄钟工作法?「番茄钟工作法」的好处不光是提高专注力,还能同时增进「有意识的专注一件事物的能力」与「什麽都不想的能力」。

番茄钟工作法是由义大利人Francesco Cirillo所发明的工作方法,用计时器分割出一个 25 分钟的工作时间,和5分钟的休息时间。由於他在发明这个工作法时,刚好用了番茄形状的时钟才得名,所以我们其实可以使用任何计时工具,例如APP或者厨房料理计时器。读心术大师Daigo解释,番茄钟工作法的优点是能让大脑呈现「发散模式」,而当大脑呈放松状态,脑中多项资讯就能互相连结。

这与「专注模式」两者不可或缺,是在读书上拿高分的科学读书法,也能够帮助你在工作上获得以更高效的方式获得高品质产能。曾经被判断为学习障碍的Daigo,以自己大量阅读心理学及脑科学书籍後,开发出简单却极有效的读书方法,能够帮助他每天吸收庞大的资讯,养成超级专注力,自学考上庆应义塾大学,大幅提高了人生密度。他的成就,并不是超能力。

防疫在家读书考证照,切记「读书不用脑」

在进入番茄钟工作法之前,我们先来谈谈大脑的运作模式。

想在考试取得好成绩,光提高记忆力是不够的,还必须将脑海里的资讯转换成有用的知识。考生得懂得自由应用读书培养的知识,上班族则要懂得活用考取证照的技巧,解决实际的问题。如果只是一味讲究知识,其实没办法得到理想的成果。

【企管】「番茄钟工作法」帮你平衡远距工作与生活
照片翻拍自网络

究竟该如何培养有用的知识呢?关键就在於读完书的行动。

当你做完参考书的基本题型或全神贯注上完一堂课,在吸收了许多资讯後,如何运用接下来的时间将会大大影响应用这些资讯的能力。要用一句话来说就是:读完书後不要用脑。读完书後,将学到的内容彻底从脑中排除,不去懊恼「我又错在同一个题目」「明天我得读完那个单元」。

让大脑在「专注」和「发散」模式之间切换

为什麽读完书要把学习内容从脑中排除掉呢?因为我们的大脑会以「专注」和「发散」两种模式处理资讯,若要获得好的学习与工作成效,两者缺一不可:

  • 专注模式:注意力只放在一件资讯上,拚命吸收相关知识。
  • 发散模式:大脑呈放松状态,脑中多项资讯互相连结。

有些人学识渊博,但就是无法在考试或检测中取得好成绩,或无法在工作中维持高品质的产能,往往就是因为大脑在经过长时间的「专注模式」之後并未切换到「发散模式」。当你一直让大脑处於全速运转的状态,大脑无法放松,脑中知识永远只是「点」的状态。

总之,要让大脑最有效率地运作,取得最佳的工作与学习成果,取决於是否适度放松,也就是专注过後的休息品质,而这其实非常符合番茄钟工作法的精神。

【企管】「番茄钟工作法」帮你平衡远距工作与生活
照片翻拍自网络
发挥发散模式的力量:番茄钟+午睡

「番茄钟工作法」的好处不光是提高专注力,还能同时增进「有意识的专注一件事物的能力」与「什麽都不想的能力」。这两种能力都是取得学习成效不可或缺的,因此将番茄钟工作法融入日常生活,有利无害。

同时结合附带奖励的午睡与番茄钟工作法是一种将工作与休息组合在一起的进阶手法,能有效提高专注力的时间管理法,最普遍的方法是不断重复以下循环:

「专心工作25分钟」→「休息5分钟」→「专心工作25分钟」→「休息5分钟」

在这25分钟内,关掉电脑和手机通知,完全沉浸在眼前的工作。接下来的5分钟则放下手上的工作,彻底让大脑休息。如果要将番茄钟工作法与附带奖励的午睡相结合,不需要执着於「25分钟→5分钟」的循环,可以使用「90分钟→20分钟」模式,也可以采用「40分钟→10分钟」的循环法。

不管使用怎样的循环模式,关键都在於「专注後让大脑彻底放松」,只要确实遵守这一点,无论结合什麽技巧都不难得到效果,只要找到适合自己的步调即可。

番茄钟工作法的高效秘诀:清醒的休息

也许你不习惯午睡。有些人一闭上眼睛就能马上进入梦乡,但也有不少人觉得根本无法轻松做到「睡个10分钟就好」。如果你属於後者,请尽管放心,其实不用完全睡着,只要闭上双眼就能有足够的效果。曾经有一项实验,让受试者看2本短篇小说并分成2组,各别采取不同的休息方式。

  1. 采取清醒休息法,整个人放空丶什麽都不做。
  2. 打电动游戏,游戏内容和小说完全无关。

这项实验将第1组带到黑暗的房间,让他们闭上眼睛休息10分钟。这段时间可以想事情丶可以回想小说内容,也可以胡思乱想,或是想想今天要做哪些事。总之,受试者静静的待在房间里,脑海里浮现各种天马行空的事物。

接着,实验人员要求受试者回想小说中的故事内容,愈详细愈好,结果显示清醒休息的那组,记忆力高出10%。光是闭眼10分钟,就更容易记住新的资讯。

一旦闭上双眼,我们就不会把注意力放在外界,大脑不用再吸收新的资讯,终於可以喘口气。这麽一来,大脑便能专注於留住资讯,记忆稳固度也随之提升。也就是说,清醒休息能帮助大脑运作。闭目养神看似是浪费时间的行为,但其实休息时大脑依然会持续活动,不仅如此,大脑的运作甚至比专心打电动更加活跃。

相反的,如果以打电动游戏来休息,大脑就会把力气用在处理游戏内容上,记忆空间塞进不需要的资讯,於是大脑便无法吸收先前接触到的内容,记忆稳固率也随之降低。在这个资讯爆炸的时代,也许你没有机会让脑袋静下来丶缓缓休息。但如果想用更有效率的方式吸收新资讯,势必得在一天的计画当中,预先排入清醒休息之类的休息时间。

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(本文内容部份摘录自《拿高分的科学读书法》,方智出版)

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