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起床好累丶上班好累丶下班后还是累?医师:小心「脑疲劳」耗尽你的人生

脑疲劳又称为 「职场疲劳症候群」 (Occupational burnout syndrome,亦称身心俱疲症候群),是指无法因应职场慢性压力,导致身心过劳丶缺乏活力丶工作表现不佳,常见症状包含倦怠感丶负面情绪丶精神状态差丶生理状态差丶或是有些菸酒及网路成瘾丶身体疾病。

这些职场常见症状,并不代表是「正常」现象,更不是上班族的「宿命」。我曾遇过年仅 31 岁的莉雯,已出现严重的脑疲劳 ── 在保险公司担任职员两年,动辄发飙丶健忘丶容易恍神,并经常觉得累丶打哈欠,但又难以入睡或浅眠多梦。还容易口臭丶便秘,脸上及后背狂长青春痘,肚子膨大如怀孕,其实是多了圈肥油,老是腰酸背痛,还每个月都经痛,严重时一天甚至可以吞八颗止痛药。

在保险公司工作,每天都有闪不完的灯号丶接应不完的客户,以及千篇一律的行政工作,需要十足的耐性。偏偏她天生性子急丶没耐性,常常客户来付费时,就像强盗般直接抢过帐单,边打哈欠丶边盖章,瞧都不瞧对方一眼;回执收据时,从不注意对方是否有接好,收据连着印章掉到地上,也不会帮忙捡,客户还得亲自弯腰捡起,她当然不会说句「对不起」。客户问问题时,不仅回应的口气很差,还大呛:「你很烦哩!」客户当然不高兴,自然毫不犹豫地给予「非常不满意」的负评。

主管因此常在莉雯身后轻拍她的肩膀,警告她改善服务态度,此举让莉雯觉得很有压力,因此即使只有五秒的空档,她都要低头偷滑一下手机,追剧丶玩游戏或逛购物网站,刷卡买名牌包丶化妆品丶潮衣……以致每到月底都变成「月光族」,新的压力又来了!连下班骑车回家,也要时不时低头滑一下手机,有一次还差点与其他机车擦撞,幸好对方狂按喇叭示警并紧急煞车才没事。

即使这么累,回到住处后,她还是继续跟男友打电玩到深夜两点才肯睡觉,但是翻来覆去,好不容易睡着却一直做梦。早上七点又被闹钟吵醒,又是新的一天,拖着重度疲劳的身躯,再度骑车上班!

年轻上班族本该拥有令人嫉妒的青春,却快被自己的脑疲劳给打败了。

 

克服脑疲劳的每日练习(一):正念的一天

你可以回想自己的一天,每天在工作中不断耗损,也缺乏活动滋养自己,下班后想要放松精进,却习惯性地拿出手机玩电动丶追剧丶看脸书等,虽然带来兴奋感,却消耗了仅存的大脑资源,让脑疲劳更严重。

相反地,在自己的一天中,尽量减少耗损活动,增加滋养活动,才能让大脑与身体维持最佳状态,再造事业高峰。

 

一丶主要作用

这个练习帮助你看到:每天你有哪些耗损活动?有哪些滋养活动?

当你每天耗竭活动多丶滋养活动少,身心当然失衡,进入恶性循环,逐步出现睡眠问题丶缺乏活力丶疼痛丶内疚丶毫无乐趣丶忧郁心情等,最终就是忧郁症以及严重的身体疾病,被称为 「耗竭漏斗」(Exhaustion Funnel,情绪持续走下坡的人,不断流失可以储备能量的休闲嗜好,让生活圈变得愈来愈小,就像一个漏斗。更多的负担与压力导致严重的心力耗损,就像漏斗愈来愈狭窄,当事者就愈有可能崩溃)。

 

二丶适用对象

  • 自我要求过高丶把自己弄得喘不过气的自虐族。
  • 过度讨好主管丶同事或客户的曲意逢迎族。
  • 不知变通丶为了细节而牺牲结果的完美主义者。
  • 负面情绪(焦虑丶忧郁丶易怒)缠身的摆臭脸族。
  • 有事滑手机丶没事也滑手机的低头族。
  • 心猿意马,心思一直飘移的三心二意族。
  • 每天都很忙丶十年下来存款却没有增加的穷忙族。
  • 急性子丶冲动行事丶爱发脾气的 A 型性格者。
  • 常感觉头痛丶肩颈酸痛丶胃痛丶生理痛的生病候选人。

 

三丶步骤与动作

STEP 1. 写下自己一天的行程

记录自己一天的行程,并觉察这些行程哪些是耗损的或是滋养的?再将滋养的活动分成带来放松而愉快的,以及带来掌控或成就的。如果你感到该活动既有耗损又有滋养,譬如洗衣服,以两相抵销的结果为准。以下用我的生活做范例,你可以参考并写下自己的练习。

 

STEP 2. 如何减少耗损活动?

以下是我藉由记录自己的一天后,觉察耗损的活动,并进而想出的解决方法。你可以透过写下自己日常行程,从中发想对策。

  • 看完电视剧,感到脑袋有点累,就应考虑减少追剧的次数。
  • 开车上下班,每次都塞车,身体累,心情又烦躁,改搭大众交通系统上下班。
  • 专心办公,减少滑手机丶拖延时间,才能够提早下班休息。

 

STEP 3. 如何增加滋养活动?

以下是我藉由记录自己的一天后,觉察滋养的活动。你可以透过写下自己日常行程,从中发想滋养活动。

  • 每天傍晚慢跑半小时。
  • 搭乘捷运时,练习正念呼吸。
  • 安排半小时好好吃完早餐,再去上班。

 

四丶练习纪录吧

你可参照做为每天的纪录。先写下你一天的行程丶区分该活动是耗损的?或滋养的?滋养的活动是放松愉快的,或是带来掌控与成就感的。接着想想:如何减少耗损活动?如何增加滋养活动?

 

克服脑疲劳的每日练习(二):艰辛练习

有一次工作出了状况,我笼罩在强烈的无力感与危机感中,晚上失眠了。脑中想到「最坏的剧本」:可能无法继续工作。

那么,我还可以做什么?

  • 可以安排出国长途旅行,至少半年时间,这是有工作时无法安排的。
  • 可以把心中想写的三本书,用一年时间一次写完,不要再一年拖过一年。
  • 可以出国进修另一项医学专长,一年后回到职场,又更具竞争力。

思考后,我就昏沉地睡着了。还好,事后化险为夷,当初「最坏的剧本」的想像并未发生,反而变成「愉悦纪录」。

现在,我每天上班都在做「大预言」:「今天我能够安全下班吗?」「今天晚上我能放心睡觉吗?」感觉就好像买了「史上最高奖金」的大乐透,等着开奖。

然而我发现:大多数时间,答案都是 ──「安全」丶「可以放心入睡」。

容易焦虑丶忧郁丶生气的人,潜意识里都预期:坏事会发生。然而,坏事发生的实际机率,其实比想像中小得多。

这实在太开心了,不是吗?

一丶主要作用

你刻骨铭心的艰辛经验可以成为被解剖的对象。这能帮助你从被动立场化为主动姿态,觉察痛苦丶接纳自己之后,产生面对未来的大勇气。

 

二丶适用对象

  • 容易恐慌丶肌肉紧绷,甚至一紧张就拉肚子或有尿意的焦虑族。
  • 急性子丶心烦气躁丶爱发脾气的 A 型性格者。
  • 负面情绪(焦虑丶忧郁丶易怒)缠身的摆臭脸族。
  • 遇到事情就焦虑慌张的魂不守舍族。
  • 总是担心接下来会有麻烦事的杞人忧天族。
  • 常感觉头痛丶肩颈酸痛丶胃痛丶生理痛的生病候选人。

 

三丶步骤与动作

觉察最近一次令自己感觉不愉快的经验,自问以下问题,帮助自己专注地觉察艰辛的细节。以下练习案例,我先分享自身经验。

 

四丶练习纪录吧

一天当中,如果发生让你觉得有压力或不愉快的事时,与其一直其钻牛角尖,不如透过记录沉淀自己,写下过程中的内心感受丶身体感觉丶想法与行动,并於事后反思当时经验,也许会有不同看法,而能酝酿面对痛苦的勇气与智慧。

  1. 这是怎么样的经验?(举出实例)
  2. 经验当下,我有怎样愉快的感觉?
  3. 我的身体有什么感觉?
  4. 当下我有何想法和行动?
  5. 回顾当时,现在的想法如何?

 

(本文整理丶摘录自《终结脑疲劳》,商业周刊)

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