吃饱不代表吃好！掌握这几个关键，才算是「好好吃饭」
「健康饮食」 不是针对一顿饭
任何一种食物，都会提供人体需要的营养成分。
营养指南中所说的「健康饮食」，是指一个人摄取的所有饮食是否符合人体的需求─需要得多，就吃得多；需要得少，就吃得少。
只有「整体的食谱」，才能谈得上「健康」还是「不健康」。这个「整体」，至少是针对一天而言，甚至可以是以几天为时间范围。
所以，针对一份食物或者一顿饭来谈论是不是「健康」，意义很有限。
通常所说的「不健康食品」甚至「垃圾食品」，其实并不含「有毒有害」的成分，只是因为它们所富含的营养成分人们很容易获得，因此导致摄入得太多。
同样，所谓的「健康食品」也并非含有什麽神奇的「健康成分」，而是它们富含的营养成分往往在许多人的饮食中有所欠缺。
外卖食物的特点
「外卖」并不是一种新型食物，而是新的餐饮服务方式。
传统的餐饮是从灶台送到餐馆内的桌子上，外卖只是扩大了送餐的距离，可能送到几公里之外。食物还是那些食物，扩大了送餐的距离丶延长了从制作到食用的时间，对於食物的营养几乎没有影响。
不过，因为出锅和食用之间的时间延长了，使一些食物的味道和口感发生明显变化。而为了加快食物制作的速度丶降低成本，还有一些外卖食物是用半成品的「料理包」制作的，其味道和口感跟用新鲜食材制作的比会存在一些差异。这些差异对食物的营养价值没有明显的影响，但会影响到我们对它的接受度。
对大多数人来说，「好吃」是食物最重要的品质。所以，点外卖的时候，就会点那些「延时」之後依然好吃的食物，比如肉类和根茎类的食材，或以红烧丶油炸等比较「重口味」的方式烹饪的食物。而对蔬菜丶粗粮等食材，以及清炒丶白灼等方式制作的菜式就相当无感。
所以，虽然营养师会孜孜不倦地倡导大家要点「荤素搭配」「口味清淡」的外卖，大家在理智上也能够很好地理解，但真正点的时候，还是会倾向於那些「不健康」的。
如何让外卖成为「健康饮食」的组成部分
「不健康食物」之所以不健康，是因为它们的营养成分太容易获得。
只要在其他的食物中「取长补短」，它们也就不再是「不健康食物」，从而成为健康饮食的组成部分。
比如，如果中午的那一顿吃外卖，点了红烧肉或者炸鸡腿，或者鱼香肉丝，或者宫保鸡丁，外加米饭，在许多营养专家看来，这样的午餐肉多丶盐多丶碳水化合物多，但缺少蔬菜丶水果和粗粮。如果要给这一顿午餐的营养价值「打分」，只能打一个低分。
但这并不重要。因为，除了这顿午餐，你还要吃早餐丶晚餐，甚至零食和宵夜。只要在其他那几顿饭中注意补上蔬菜丶水果丶粗粮，注意控制盐和糖，也完全可以构成「健康饮食」。
熬夜族应该怎样点餐
这个年代有很多熬夜族群。他们睡得很晚，往往需要在晚餐之後丶睡觉之前再吃一顿宵夜。这样的人，更适合轻食丶简餐，不必在意传统的「一日三餐」。
「好好吃饭」的根本，是获得全面均衡的营养，而不是社会普遍认可的「吃饭模式」。所以，吃几顿丶什麽时候吃，其实不是那麽重要。吃什麽丶吃多少，才是关键。
对於这样的人群，首先应该考虑的是，一天之中的「主餐」在什麽时候？如何解决？
对於大多数人，午餐和晚餐是最重要的，会吃下一天之中的多数食物。所以，首先应确定这两顿该如何解决。
按照很多人的习惯，中午点外卖，晚餐自己做或者去餐馆。那麽，外卖那一顿，就可以尽情点自己喜欢吃的，比如前面说的：以米饭(或者面食)为主食，吃重口味的肉类或者马铃薯等根茎类食物。这些食物受外卖形式的影响不大，可以让人吃得很满足。但是，依然要注意控制总量。
如果这一顿占用了太多的碳水化合物丶肉类和盐的份额，那麽在另一顿主餐─晚餐的时候，就需要吃清淡的，比如轻烹饪的绿色蔬菜或者蔬菜沙拉，以及一些膳食纤维丰富的谷物丶薯类。
此外还有水果，可以在一天的任何时候吃，作为零食，或者餐後甜点。另外，还可以带一小把坚果。这样，一天中的午餐丶晚餐和零食，基本上就能涵盖主要的营养成分和食物种类。
此外，还有早餐和宵夜需要考虑。
早餐需要有一些碳水化合物和优质蛋白，所以燕麦片(或者粗粮代餐粉)加上牛奶(或者鸡蛋)是最方便快捷的选择。如果喜欢，也可以加一点坚果或者水果。
最後是宵夜。宵夜不能吃得太多(否则热量太高)，也没有必要饿着肚子(否则睡不好)。一杯牛奶(或者一小杯优酪乳)，加一块粗粮饼乾(或者其他粗粮零食)，也就够了。
这样，基本上该有的营养成分都有了。另外，要稍微注意，「不要吃撑，八九分饱即可」。
不管你是运动达人还是宅着懒得动的人，都要记住：运动能让身体机能更好，但控制体重的关键还是饮食。在前面所说的「好好吃饭」的基础上，对体重影响最大的就是饮料─一大杯奶茶，你运动一个小时都未必能够消耗掉其热量。
所以，把任何含糖的饮料换成白水丶纯茶丶黑咖啡丶柠檬水都可以。如果实在需要甜味的慰藉，那麽代糖的碳酸饮料丶气泡水也是不错的选择。至於鲜榨果汁丶网红奶茶丶三合一咖啡丶冰茶凉茶丶果汁饮料等等，实在要喝的话，就想想要用食物中的哪一部分去替换吧。
除了控糖，控盐也是「好好吃饭」「健康饮食」的重点。控盐最有效的方式是尽量少喝汤，外卖也不要点汤。一般而言，一碗200毫升你觉得「好喝」的汤，通常会含有2到3克的盐─而一天的盐限额，也才6克而已。尽量少喝汤，就可以把盐的份额留给其他食物。
最後，好好吃饭并不难，「吃好」也并不意味着不健康─关键在於：你得知道自己需要什麽营养，如何透过饮食去实现。
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