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穿越疫情,让自己高枕无忧

人的一生当中有三份之一的时间是处在睡眠当中,别让这个三份之一,影响我们的另外三份之二。

穿越疫情,让自己高枕无忧
撰文 / 姚玉珠老师
心理谘商师

您有没有试过数绵羊数到无法睡觉的经验?您有没有试过在床上辗转反侧,无法入睡的经历?您有没有试过「众人皆睡我独醒」的失眠状况?为什么睡不着?为什么失眠?我们的身体到底怎么了?

人生有三份之一的时间是处在睡眠当中,睡眠是生命的需要,可以帮助我们回复体力与精力,更可以提高我们的免疫力。研究指出:睡觉比吃饭、喝水更重要。「睡眠良好」也是世界卫生组织(WHO)对健康的十大标准之一。

近期,在疫情期间,我听见更多的失眠案例。

【心理卫生】穿越疫情,让自己高枕无忧
图片来源:网络

是疫情MCO、CMCO期间,大家居家隔离时——
 生活方式没了规律?
 白天睡太多了?
 运动减少了?
 还是面对压力,我们的反应模式——「战」或「逃」,让我们的睡眠受到影响了?
 ………………

我相信很多人都曾经有失眠的经历,但失眠不等于失眠症(失眠≠失眠症)。也有很多人以为,完全睡不着才是失眠。其实,难以入睡或入睡困难、过早醒来、睡睡醒醒、睡眠中断,无法持续睡眠等,都是失眠的一种。

依据时间的长短,失眠可简单分为3种:
1. 偶尔失眠-因为一些外在的环境而造成的失眠,例如:喝了咖啡、浓茶;换了睡觉的地方;明早有重要的考试、面试、约会等。
2. 急性失眠-生活中的压力事件造成的失眠,例如:考试考差了、面试失败了、恋爱失败了等。
3. 慢性失眠-失眠持续三个月以上,并且对生活、学习、工作造成了极大的影响。

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疫情的来临,最先出现的是急性失眠。适应过后或疫情过后,通常可恢复正常。若无法恢复而一直持续,且持续超过三个月,就会变成慢性失眠。

【心理卫生】穿越疫情,让自己高枕无忧
图片来源:网络

对于失眠,发现失眠者有三个共同点:

 1. 有失眠问题的人好多,但真正会寻求治疗的,其实不多。

一开始,大部份的人,都觉得失眠不是大问题,没及时处理。而等到大问题了,才会来寻求帮助。长时间的失眠,可能会影响一个人的情绪,续而造成焦虑忧郁,更严重的情况甚至会出现轻生倾向。所以,尽早寻求帮助可以让自己更快解决问题。

 2. 有大部份的失眠者,都在「预测」自己会睡不着。

很多失眠者,因为昨晚的失眠,第二天的一大清早或一整天,就会告诉自己:“我今晚睡不着,怎么办?”试问:一大清早或一整天,都在这样对自己「自我催眠」今晚睡不着,那今晚怎么可能睡得着呢?所以,失眠并不可怕,更可怕的是害怕失眠。害怕失眠的这一个「恶性循环」,让失眠者都处在相同的状况——越想睡,越失眠。

 3. 有大部份的失眠者,都在「担心」自己明天的状况。

“我今晚睡不着,明天的日子一定很难过。”很多失眠者会觉得失眠让自己第二天无法好好生活、学习、工作,事情会很严重。其实,失眠会对人造成影响,但没想象中的严重。很多时候,是我们自己的害怕失眠、担心失眠,造成的焦虑或忧郁,让自己无法做好事情,而不是失眠所造成。 所以,失眠者对失眠后果的认知与了解,很重要。到底是失眠让我们第二天无法好好工作,还是紧张担心焦虑忧郁真正影响了我们?

【心理卫生】穿越疫情,让自己高枕无忧
害怕失眠的恶性循环

睡多睡少其实因人而异,要想高枕无忧,就要从观念上改变自己的错误认知,以及从行为上学习放松技巧。建议可以从以下三点做起:

 1. 调整睡眠认知,实践健康睡眠

调整自己对睡眠的认知,不要预测自己会睡不着、不要担心自己第二天的状况如何。与其预测、担心,不如为自己好好安排一个合适的作息,为自己养成一个健康的生活规律。规律作息,真正实践健康睡眠是迫切需要自己关注的问题。切记得:睡眠模式越规律,睡眠就越安稳。

 2. 意念关注呼吸,彻底放松身体

每晚临睡前, 练习用放慢呼吸的方法,让自己整个人的节奏慢下来,让自己彻底放松。 只需关注呼吸,把意念专注在每一次的吸气和呼气上。放松身体,随身体自己去支配睡眠模式。越想控制睡眠,可能就越失眠。若是思绪蔓延,胡思乱想,您只需即刻拉回关注呼吸上,再次放松自己的身体。

 3. 寻找关键原因,彻底解决失眠

很多时候,深藏在我们心中,无法获得解决的心理问题,会透过失眠这个症状显现出来。 从根源出发,弄清楚自己失眠的关键原因,并想办法治疗它,才是彻底解决失眠的最有效方法。若有需要,可以寻求心理治疗师的专业协助。非药物治疗中,以「认知行为治疗」为主,这是一项有实证研究基础的治疗方式。

【心理卫生】穿越疫情,让自己高枕无忧
图片来源:网络

诚如前面我们所提到的,人的一生当中有三份之一的时间是处在睡眠当中,不要让这个三份之一,影响我们的另外三份之二。睡好觉,固然可以让我们更好的生活、学习、工作。但唯有当我们不再纠结于失眠,设定目标并专注在把自己的生活、学习、工作做好时,我们才更能把觉睡好,高枕无忧。

每年的3月21日是世界睡眠日,让一夜好眠不止停留在这一天。祝福您,夜夜好眠、夜夜甜睡!

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June 15, 2020生命教育在心理卫生经疫事 长益智-心理卫生0 comments

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