让大脑年轻7.5岁的饮食法!10种脑补食物 强化脑力防失智

麦得饮食(MIND Diet)是以地中海式饮食及得舒饮食为基础所发展出来的,可说是2种饮食型态的综合体,近年来相当受到大众的重视。麦得饮食与其他2种饮食型态的最大差别,为麦得饮食特别强调需多摄取「延缓大脑老化或脑神经退化」的食材。

研究显示,实行麦得饮食可延缓脑细胞老化及脑神经退化的速度,维持大脑认知功能的正常。美国有一个研究,以平均年龄81.4岁的960名年长者为受试者,历时近5年的研究发现,摄取麦得饮食可使大脑年轻7.5岁之多,并降低高达35%罹患阿兹海默症的风险。

在麦得饮食中,有10种对延缓大脑老化非常有帮助的食物,分别为:绿色叶菜类丶其他颜色的蔬菜丶坚果类丶莓果类丶豆类丶全谷类丶鱼丶家禽丶橄榄油及红酒。绿色叶菜类含有叶酸丶维生素丶类黄酮素丶类胡萝卜素等,具有抗氧化丶抑制发炎反应丶清除体内毒素等作用。莓果类包括蔓越莓丶蓝莓丶桑葚等,含有丰富的花青素,是非常强的抗氧化物质,具有延缓老化与癌化丶改善认知功能丶帮助记忆力及提升学习力的作用。鱼类含有丰富的多元不饱和脂肪酸,可强化大脑中神经丛的密度,有助於延缓大脑老化的速度。

除了正面表列出应多摄取的10种健康食物,麦得饮食特别列出5种不健康食物,提醒大众尽可能少吃为妙,分别为「红肉」丶「奶油与人造奶油」丶「起司」丶「糕饼与甜食」,以及「油炸食物或速食」。这些食物中皆含有大量的饱和脂肪丶反式脂肪或是糖,容易造成大脑血脑障壁构造受损,加速认知功能及记忆力的退化。

以下列出实践麦得饮食原则的具体作法:

❶每天至少吃3份全谷类食物丶3份绿色叶菜类蔬菜丶3份其他种类蔬菜,如高丽菜丶蒲瓜丶芹菜等,加上1杯红酒。

❷一星期至少有2餐吃鸡肉和莓果类食物。

❸一星期至少有1餐要摄取到鱼类食物。

❹点心类可尽量选择坚果类及豆类,少吃高油高糖的蛋糕丶饼乾等甜食。

❺务必控制奶油丶甜食丶糕饼类食物丶全脂起司丶油炸食物或速食等食物的摄取量。以奶油来说,一天摄取量不宜超过1汤匙,其他如全脂起司丶油炸食物或速食等,一星期不宜吃超过1份。

◎ 本文摘自/《防癌抗老食疗先修班:营养学专家教你吃出好体质》赖明宏 着

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