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华人肌力退化快丶体力急速下降 2关键打破「中年体力恶循环」

人到中年,常常觉得心有馀而力不足吗?40岁起肌肉大量流失,导致体力与活动力都下降,还可能导致体重增加丶影响新陈代谢。医师建议,平时从2大关键着手,就有机会摆脱「中年体力恶性循环」。

中壮年肌肉流失丶体力大减 陷入恶循环!

研究显示,相较於西方人,华人的肌肉量较少且握力较弱,活动力退化与身体机能下降的速度也更快;不仅如此,华人女性长者的握力更以每年5%的惊人速度减少。另一项研究也指出,从40岁开始,每10年肌肉量就会流失3%到8%,且流失速度会随着年龄增加而变快,约有30%到40%的肌肉会在50到80岁之间流失!

台北荣总高龄医学中心高龄医学科主任彭莉甯表示,中年开始体力下降,很容易陷入恶性循环──肌肉流失丶体力下降→活动力降低→肌肉质量降低→代谢差丶体重增→活动力降低→肌肉流失丶体力下降。

均衡营养+运动训练 增进蛋白质合成

那麽,中年以後只要认真运动,就能够养肌增体力吗?彭莉甯说明,过去有研究指出,如果没有摄取充足的营养,单靠运动是无法生成肌肉的;也就是说,必须同时满足「均衡营养」和「运动训练」2大关键,才能增进蛋白质合成,养成肌肉,补回流失的体力。

彭莉甯提到,她在临床上看到许多年长者,因为肌力丶体力流失而受苦,在调整营养摄取和运动训练之下,体力恢复得很快,甚至可以从卧床状态回到正常行走的状态。

然而,中年族群正值事业冲刺期,生活忙碌丶压力大,三餐更是以外食居多,要均衡摄取6大类食物并不容易。根据国健署2013到2016年国民营养健康状况变迁调查,45到64岁中壮年族群当中,高达9成民众每天乳品摄取不足1份丶2成民众每天蔬菜与水果摄取不足3份和2份。

彭莉甯认为,过去认为生病或年纪大的人才需要使用营养品,但现在观念已经改变,营养品也可以是现代生活的营养帮手,建议与医师或营养师谘询,找出最适合自己的增肌方式,才能打破「中年体力恶性循环」,迎向肌肉够力丶体力充足的後半生。

转载自《健康2.0》

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