过年绝不吃肥!医师教你3招吃法 轻松减重甩油

对於体重控制,就是简单且人尽皆知的「少吃多动」这4个字,只是口号人人会说,知易行难。我们所要努力的,就是把少吃多动这个概念融入我们日常生活,有了良好的生活和进食习惯,减重甩油就一点都不难罗!以下提供3个观念,只要时时记在心里并且实践,即使年关将近,也不怕在身上堆积脂肪,影响健康。

 

第1招:七分饱

发表在《Science》期刊上的猴子实验经过20年观察发现,只吃七分饱的猴子看起来比每天吃过饱的猴子年轻许多,毛发旺盛丶有精神,皮肤也比较平滑光泽,追踪下来的寿命也比较长。藉由改变饮食习惯及三餐内容物,帮助自己成功达到七分饱的目标,同时获得丰富的营养及提升代谢能力:

  • 多喝水:加速体内新陈代谢,而饭前喝一杯水能占据部分胃容量,减少多馀食物的摄取。
  • 专心用餐:边吃饭边看电视或边聊天,会影响大脑对饱足感的觉察,不自觉地摄取过多的食物!
  • 细嚼慢咽:每一口都咬20下以上,有助於唾液分泌以分解食物,减少胃部工作量。
  • 多吃膳食纤维:蔬菜丶全谷类丶蕈菇类都含有丰富的膳食纤维,能增加饱足感,又有助於消化。

 

第2招:远离高糖高油高盐高热量的食物

食物为了美味或提高食欲,大多采用的烹调方式都属於高热量,例如:勾芡丶油炸丶重口味,若能注意食物的选择并遵守外食技巧,再配合运动,即能远离慢性病,成功减重。

■外食一般通则

  • 熟悉食物的分量:了解并选择正确的饮食分量,适量均衡为主要考量。
  • 三少一多原则:即少油丶少糖丶少盐丶多纤维。
  • 聚餐前後注意事项:提前计画聚餐该怎麽吃?多聊天丶分散进食欲望;聚餐过後减少热量摄取。
  • 四大不吃:
  1. 不吃质轻热量高的食物,如:热狗丶洋芋片等。
  2. 不吃热量标示不清的食物,善用食品标示了解营养成分。
  3. 不吃重口味的食物,如:酸丶甜丶辣丶咸,易加重肝丶肾脏负担。
  4. 不吃过分精致的加工食品,如高糖丶高油及高热量。

 

第3招:食物替代,吃天然丶低GI的食物

把握「天然尚好」的原则,远离加工食品。国外研究指出,吃较多的高GI食物(如:精致的淀粉类食物,白饭丶糯米饭丶白吐司或白面包等),会加速血糖上升,容易引起饥饿感而诱发食欲,增加进食量,并促进食物代谢,大量产生脂肪,增加人体血液或细胞中脂肪的堆积。选择低GI的食物,稳定血糖,不快速造成饥饿感,亦可减少体脂肪,打造易瘦体质,降低三酸甘油脂丶总胆固醇及不好的胆固醇。

 

低GI饮食对身体好,提供您几个轻松执行方式:

  • 搭配大量蔬菜,增加饱足感,就不会吃进过多淀粉类食物。
  • 以糙米或五谷米等全谷类为主食取代白米饭。
  • 用水果代替甜食,减少不必要的甜食摄取,还能达到均衡饮食。
  • 大豆食品取代肉类,豆类富含蛋白质,是优良植物性蛋白质的来源,同时含有较多的纤维质及较少的油脂。

 

转载自《健康2.0》

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