40岁後你该「锻炼下半身」!3种简易锻炼在家就能做

「强化下半身」之所以这麽重要,有以下三大理由:

1. 全身肌肉约70%集中在下半身

人体虽然全身都有肌肉,但其实约70%集中在下半身。说到肌肉训练,应该有许多人都是锻炼大胸肌或肩膀附近,以上半身为中心。但是,就算进行集中於上半身的训练,也只能强化全身3成的肌肉。相反的,只要强化下半身,就可以锻炼全身7成的肌肉。

2. 锻炼下半身促进「代谢」

「不老身躯」所需要的是增加肌肉量提高「代谢」。负责提高代谢的是「肌肉」,而为了增加肌肉,就必须提高代谢。想要增加肌肉丶提高代谢的捷径,就是锻炼有7成肌肉的下半身。

3. 下半身肌肉衰退得更快

有人说:「下半身的衰退速度比上半身快3倍。」所谓「老化从脚开始」的原因就在此。就算你花大把时间锻炼上半身,但是却为了支撑变重的上半身,造成下半身更大负担,若轻忽下半身,腰部和膝盖故障的风险也会提高。过度增加上半身过剩的肌力,反而会对打造「不老身躯」造成反效果。

「只锻炼下半身」的训练方法,其实非常适合40多岁的商务人士。因为就算你没时间上健身房锻炼全身,只要运用接下来要介绍的下半身强化训练法,在家也可以花少许的时间进行。

葛西式「下半身强化训练」

该如何有效率的锻炼下半身呢?以下将介绍在家也能简单进行的葛西式「下半身强化训练」。两种「深蹲」加「上下踏台运动」,总共三种,全部加起来只要花20分钟左右;请把训练频率设为每周一次丶最多每周两次。

1. 双手抱头,两脚与双肩同宽,脚尖和膝盖朝向正面。
2. 花10秒慢慢蹲下,膝盖不要超过脚尖;注意不要驼背。
3. 当臀部低於膝盖的位置,花10秒慢慢起身,回到步骤1的姿势。5次为一循环,重复3个循环。

1. 两脚程弓箭步,手插腰,维持平衡,花5秒弯曲膝盖。
2. 膝盖触地前,维持5秒。
3. 花10秒慢慢回到原来的位置。左右交互5次为一循环,重复3个循环。

1. 从右脚开始踏上踏台,从右脚下台。脸朝向正面,伸展背部肌肉。
2. 从左脚上台,从左脚下台。
3. 有韵律感的重复步骤1和2。持续5分钟。

下半身的「训练」与「拉筋」一定要搭配进行

在进行刚才介绍的「下半身强化训练」时,一定要注意一件事,那就是在训练前後务必拉筋。这样可以预防受伤,也是打造「柔软而不老肌肉」的捷径。特别是过了40岁,肌肉容易变得僵硬,因此必须特别小心。

◎ 本文摘自/《40岁起,保持最佳状态:打造不疲累的身体和不屈服的心》

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