沟通不良的时候，出现愤怒的感觉其实很自然。不过，自责与罪恶感的产生，却是源於「自己对愤怒的反应」。如果我们能知道，愤怒其实是健康且正常的，也能用适当方式表达出来的话，自责与罪恶感这种情绪就没有出场的机会。
阿烈又发飙了。这次是因为女儿在客厅玩电脑，很晚还不睡，讲三次之後，他忍不住开骂了。虽说是「忍不住」，但他其实已经忍一阵子了，从晚上十点开始，忍到快十二点才对女儿破口大骂。女儿哭了，头也不回的跑回房间，锁上门，大喊
「我最讨厌爸爸了！现在明明就是暑假！」
「又来了……我怎麽又骂人了！？」面对这种不愿再见到的状况，他的自责和罪恶感悄然浮现。「我为什麽又生气了？我的脾气是不是这辈子都没救了？」还没平息的怒火，加上後来的自责和罪恶感，阿烈觉得自己是个彻底失败的爸爸。
在阿烈的故事里，你看到哪些情绪？基本上，我们至少看到愤怒丶自责与罪恶感。不过，「愤怒」和「自责与罪恶感」这两类情绪，其实来自不同的地方，你发现了吗？
| 情绪 | 来源 | 特色 |
| 愤怒 | 因为女儿行为不符合自己的期待 | 因为【事件】而有的情绪 |
| 自责与罪恶感 | 因为自己有【愤怒】的情绪 | 因为【情绪】而有的情绪 |
沟通不良的时候，出现愤怒的感觉其实很自然。不过，自责与罪恶感的产生，却是源於「自己对愤怒的反应」。如果阿烈有机会知道，愤怒其实是健康且正常的，也能用适当方式表达出来的话，自责与罪恶感这种情绪就没有出场的机会。
因为对愤怒有坏印象，害怕自己展现愤怒，阿烈努力抑制自己的怒气。压抑失败，怒气爆发，罪恶感与自责也跟着跑出来
压抑正是让自责与罪恶感跑出来的原因。
处理一种情绪的难度，应该会比一口气处理两丶三种情绪还容易些。在阿烈的故事里，其实自责与罪恶感是有可能不必出现的；直接处理愤怒情绪，事情会单纯许多。
来帮阿烈想想看，如何改写故事，让阿烈不需要压抑，直接面对愤怒丶处理愤怒。结果会有什麽不同？
根据故事内容，我们猜阿烈在十点多可能就「有点生气」了。如果他十点多即用「适当的方式」表达愤怒，这时愤怒的强度不会太强（跟累积三小时的愤怒相比），也比较可能好好沟通。阿烈或许会有点不高兴的对女儿说：「有点晚了，是不是该去睡觉了，爸爸看妳这样一直玩，有点不高兴喔！」如果女儿这时察觉到爸爸的不高兴，应该就会有所行动，可能说「再十分钟就好」，或跟爸爸解释现在是暑假，希望能延後睡觉时间。展开沟通後，愤怒就不再是当时需要被压抑的情绪了。
「乾净的情绪」与「脏脏的情绪」
试图压抑情绪而且（注定）失败之後，会带来其他负面情绪。举例来说：
- 阿烈因为自己又「生气」（情绪A）了。对此，他感到很「自责」（情绪B）。
- 上台前，小城因为自己又开始「紧张」（情绪A）了。对此，他感到很「绝望」（情绪B），认为自己真的很没用，改不掉老毛病。
- 小苏因为情伤而持续「难过」（情绪A），并对此事充满「罪恶感」（情绪B）。因为朋友都说：「都已经一年了，你怎麽还不走出来？」
上面的A丶B情绪，来源不同。因为一些事情发生而自然出现的情绪，称为「初级情绪」（primary emotion），也就是上面的A。而当我们不允许自己有这些初级情绪，或者试图压抑之後而衍生的情绪，称为「次级情绪」（secondary emotion），也就是上面的B。
初级情绪亦称为「乾净的情绪」（clean emotion），因为它们的出现是原始且自然的。次级情绪则称为「脏脏的情绪」（dirty emotion），因为它们的出现往往会把原始情绪弄得更混乱丶更复杂。上述例子可以整理成下表：
| 事件 | 初级情绪A | 对A抱持的看法 | 次级情绪B |
| 女儿一直玩电脑，不睡觉 | 生气 | 我不可以展现怒气 | 很自责 |
| 上台简报 | 紧张 | 我又紧张了，练几次都没用 | 很绝望 |
| 情伤 | 难过 | 我一直都走不出来，让朋友失望 | 罪恶感 |
若对情绪有正确观念，不刻意压抑情绪，次级情绪就没机会出场。不少个案曾说「我快被自己的情绪给搞疯了」。这种混乱的状况，往往是因为初级情绪夹杂次级情绪造成的。
因为压抑而出现的次级情绪常常喧宾夺主，遮蔽了初级情绪。两种情绪全部搅在一起，让我们更难捕捉到原本可以处理的初级情绪。这边整理了辨识这两类情绪的简要原则：
| 初级情绪 | 初级情绪 | |
| 顺序 | 通常会先感受到 | 通常比较晚感受到 |
| 对象 | 是对事件的情绪反应 | 是对情绪的情绪反应 |
| 属性 | 通常不需思考、很直觉 | 通常涉及思考 |
| 存在 | 通常只能存在一段时间 | 情绪会持续更久或更强烈 |
| 处理方法 | 允许、接纳，适当的表达 | 找出背后的想法，探索次级情绪出现的原因 |
| 对等性 | 通常情绪反应跟事件程度差不多 | 情绪反应往往会比原本的事件程度还要大 |
摘录自《练习不压抑》
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